Yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuş bu yazıda, fikrimizcə, hər hansı bir fəaliyyətin ayrılmaz bir hissəsi olmalı olan bədən tərbiyəsi üsullarından biri haqqında danışmaq istərdik. Prinsipcə, bu və ya digər şəkildə bir çox yerdə istifadə olunur, lakin bu material bu yanaşmaya daha şüurlu baxmağa kömək edə bilər - və bununla da təliminizi yaxşılaşdıra bilər.
Metodun özü son dərəcə sadədir (və buna görə də təsirlidir) - texniki elementlərin çəkilərlə yerinə yetirilməsidir. Axı, hərəkətdə ən böyük güc, tam olaraq məşq etdiyiniz mövqedə əldə edilir. Ölü qaldırma və ya kettlebell sarsıntıları kimi əsas, ümumi inkişaf üsulları var, amma indi daha dar, xüsusi bir yanaşma haqqında danışacağıq. Qədim Romada (və bəlkə də daha əvvəllər) legioner hazırlayarkən belə istifadə olunurdu - yeniyetmələrin məşq qılıncı döyüşdən iki dəfə ağır idi. İllərdir belə bir qılıncla işlədikdən sonra, döyüş silahlarından istifadə etmək çox daha asan idi. Prinsipcə, hər kəs, heç bir şey etməyənlər belə ən azı bir dəfə belə bir şey yaşamışlar - ağır qış ayaqqabılarından sonra yaz ayaqqabılarını geyinəndə dərhal gəzməyin asanlaşdığını hiss edirsən.
Məşhur fransız cəngavəri Busikonun 15 -ci əsrdə oxşar bir üsuldan istifadə etdiyi də məlumdur. Onun yanaşması son dərəcə sadə idi - zireh geymiş müxtəlif "tətbiq olunan" hərəkətlər etdi - turnir zirehi deyil, əslində olduqca böyük (kifayət qədər) hərəkət azadlığı verən döyüş zirehi. (Əks halda, ola bilməzdi və ataları özlərindən daha axmaq hesab etmək məntiqsizdir - vaxtında və yaşadıqları yerdə yaşamaq üçün lazım olanı etdilər - bu başlanğıc nöqtəsi olmalıdır.)
Beləliklə: Təxminən 25-30 kq ağırlığında olan döyüş vasitələrində Busiko qala divarına qalxdı, əlindəki pilləkənlərin pillələrinə qalxdı, saatlarla odun doğradı, çəkiclə məşq etdi, atın üstünə atladı və sadəcə tullandı.; qaçdı və uzaqlaşdı (ürək -damar sistemini və dözümlülüyü öyrətmək üçün). Nəticədə rəqib tapmaq onun üçün çox çətin idi.
Əlbəttə ki, bu təsvir etdiyimiz üsul deyil - "qədim" üsula görə Busiko əslindən iki dəfə ağır zireh istifadə edərdi və sonra belə məşqdən sonra adi zireh onun üçün daha ağır olmayacaqdı. paltar və o, yəqin ki, içərisində bir takla ata bilər. Ancaq yenə də kifayət qədərlik prinsipindən çıxış edirik - əgər bu yanaşma ilə praktiki olaraq yenilməz olsa da, niyə daha çox cəhd etməlidir?
Hal -hazırda bu üsul hər yerdə istifadə olunur - atletika da daxil olmaqla qaçışda. Məsələn, cibində qum olan kəmərlə qaçmaq. Təbii ki, kəmərsiz qaçmaq daha asan və daha sürətli olur. Döyüş sənətlərində müxtəlif çəki materiallarından geniş istifadə olunur - bir qayda olaraq Velcro bantları olan tənzimlənən çəkisi olan yeleklər, qollar və ayaqlar üçün çəkilər və s.
Bu cür işlərin başqa bir alt növü, döyüş sənətlərində də (xüsusən də güləşdə) istifadə olunan rezin qoşqularla işdir. Adətən kauçuk rəqibin müqavimətini və ya kütləsini təqlid edir, ancaq reqbidə də hərəkətinizi gücləndirmək üçün çəkmə qüvvəsi istifadə edilə bilər. Məsələn, meydandakı rəqibləri dolaşmaq üçün sürətlə yan tərəfə qaçmağı bacarmalısan. Kauçukla məşq edərək (videoda olduğu kimi) bu hərəkətdə inanılmaz sürət əldə edə bilərsiniz.
Buna görə həyat və ya idman üçün ehtiyac duyduğunuz hər hansı bir hərəkətlə belə işləyə bilərsiniz. İstədiyiniz hərəkəti (texniki elementi) təhlil etmək, rəflərə qoymaq və məşqləri çəkilərlə (və ya səylərlə) birləşdirmək lazımdır.
Silah zərbələrini simulyasiya edən hərəkətlərə keçək. Bu, tez -tez yaxşı köhnə boksda istifadə olunur - əllərdə dumbbells və ya möhkəmləndirmə parçaları ilə havada zərbələr. Ancaq burada yenə də silahları təqlid edən mərmilərdən, daha çox tətbiq olunan texnikalardan bəhs edəcəyik. Bildiyiniz kimi, bir çox silahsız texnika, silahlarla eyni hərəkəti eyni trayektoriya ilə təmsil etsə də, zərbə əlin hər hansı bir hissəsi tərəfindən verilir. Məsələn, burun körpüsündə və ya köprücük sümüyündə bir yumruğun kənarı ilə yuxarıdan aşağıya bir zərbə - əvvəlcə çəkic, balta və ya çubuqla vurulmuşdu. Eyni aikido bir çox cəhətdən kendodur, amma əlində qılınc yoxdur. Buna görə silahla hərəkətlər (və ya kütləvi təqlid) edərək iki quşu bir daşla öldürürük-hər iki texniki elementi silahla və özünümüdafiə / döyüşlər üçün tətbiq olunan / idman texnikaları ilə öyrədirik. Və nəinki aşağıda müzakirə ediləcək.
Yəni bir çəkic və ya çubuqla məşq edərkən, eyni anda yumruğun kənarı ilə yuxarıdan aşağıya doğru bir zərbə inkişaf etdiririk. Əmək bacarıqlarının dünənki kəndlilərə əlbəyaxa döyüşü mənimsəməsinə kömək etdiyi bir versiya var: taxıl çırpmaqla və ya odun doğrayaraq yuxarıdan aşağıya yumruq kənarı ilə eyni zərbədir; çəngəl bacarığı - süngü zərbəsi; biçmək - daha güclü zərbələr üçün bədəni hərəkət etdirmək və fırlatmaq. Məşhur boksçu Konstantin Tszyu, məşhur qısa yan məşqçilərin inkişafı üçün məşqçinin onu buz fırlatmaqla deşik açmağa məcbur etdiyini xatırlatdı - bu hərəkətin traektoriyası boyunca eyni çəngəl.
Bağlara və oynaqlara zərər verməmək üçün bu cür məşqlərə kiçik çəkilərlə (500 qram) başlamaq məqsədəuyğundur. Yuxarıda göstərilən bağları və oynaqları gücləndirdikdən sonra (təxminən bir -iki aydan sonra) tədricən çəkini artırmağa başlayırıq. Bağların əzələlərdən daha uzun müddət sağalması üçün burada çox diqqətli olmaq lazımdır. Ən kiçik bir narahatlıq, ağrı hissi, yükün ağırlığını azaltmalı və bağlar etibarlı şəkildə möhkəmlənənə qədər onsuz da işləməli və ya ağrı hissləri keçməyincə məşqləri müvəqqəti olaraq dayandırmalısınız. Fanatizmlə işləsəniz, yalnız özünüzə zərər verə bilərsiniz ki, bu da oynaq problemi ilə əlaqədar qocalıq problemlərinə dönəcək. Bu məşqlər, əksinə, tam olaraq faydalıdır, çünki adi məşqlərdən fərqli olaraq oynaqları və bağları gücləndirir. Bu çox vacib bir məqamdır, çünki müasir insanlar tez -tez bağları, tendonları və fasiyanı unudaraq yalnız əzələləri gücləndirməklə məşğul olmağın lazım olduğunu düşünürlər (üstəlik, əslində ayrı -ayrılıqda gücləndirilir). həm də güc və güc verməyə qadirdirlər … Ligamentlər və fasiyaların işləməsi və diqqətli, sistemli bir yanaşma üçün daha çox vaxt lazımdır, lakin əzələlərdən fərqli olaraq, yetkinlikdə vəziyyətlərini qorumağa imkan verir və gücü əzələ gücündən daha yavaş gedir. Hansı daha praktikdir, çünki dərslərdə bir aylıq fasilə belə əzələ gücünü və əzələ sürətini mənfi təsir edir. Tendon quruluşunun sistematik olaraq inkişaf etdiyi bütün məktəblər və üslublar var. Yeri gəlmişkən, bir çox ənənəvi şərq döyüş sənətində silahla işləmək geniş yayılmışdır və müasir insan üçün həm bağları, həm də tendonları gücləndirmək baxımından, həm də küçə özünümüdafiə üçün faydalıdır - bununla mübarizə aparmamaq daha yaxşıdır. çılpaq əlləriniz, ancaq hər hansı bir əşyanın köməyi ilə. bir az silah kimi. Qərbi tarixi qılıncoynatma məktəbləri də var ki, onların texnikası tətbiq oluna bilər (qılınc və ya qılınc texnikasını çubuğa qoymaq).
İş üçün tam olaraq nədən istifadə etməlisiniz? Nə olsun, nə varsa əlindədir. Əsas odur ki, təxminən eyni kütləyə malik obyektlər olmalıdırlar (ümumiyyətlə iş bir anda iki əllə aparılır, bu da koordinasiyaya faydalı təsir göstərir). Ən azı bir şüşə su (həbsxanalarda olduğu kimi) və ya iki düzəldici armatur. Bir seçim və fürsətiniz varsa, taxta çubuqlar kimi ənənəvi bir mərmi ilə başlaya bilərsiniz - əvvəlcə topuz da qorxunc bir silah sayılırdı. Ağıllı ola bilərsiniz və çubuqları özünüz kəsə bilərsiniz - uzunluq təxminən 50-70 sm -dir (ancaq oynaqların ilkin möhkəmlənməsindən sonra). Bir çubuqla da başlaya bilərsiniz (oynaqlar kövrəkdirsə).
Yeri gəlmişkən, Hindistanda bu günə qədər böyük ovçular istifadə olunur - bəzilərinin çəkisi 16 kq. Ancaq burada bel üçün kompensasiya məşqləri lazımdır və oyunun şama dəyər olub -olmaması - hər kəs özü üçün qərar verir. Prinsipcə, gücləndirmək üçün 5-7 kq kifayətdir. Məqsədi döyüşdə qalib gəlmək olan bir döyüşçünün pood topu ilə məşq etməsi bir şeydir və "özü üçün" məşq edən müasir bir insanın bunu etməsi başqa bir şeydir. Onun belə bir kütləyə ehtiyacı varmı? Nə verəcək və nə alacaq (sağlamlıq baxımından)?
Gələcəkdə, qılıncı təqlid edən bir lentlə işə başlaya bilərsiniz. Fərqli ağırlıqdakı çubuqları da götürə və ya hurdaları parçalara ayıraraq özünüz "tənzimləyə" bilərsiniz. Əlbəttə ki, bu vaxta qədər bağlar və oynaqlar güclənməlidir. Klublarla işləməyə davam edə bilərsiniz - bu zövq və seçim məsələsidir. İşi klublar və lövhələrlə birləşdirə bilərsiniz. Hamısı istək və imkanlarınızdan asılıdır. Cisimlərlə (qabıqlarla) işləmək koordinasiyaya, fiziki hazırlığa və sağlamlığa faydalı təsir göstərir - hətta çubuq olsa belə.
Ağırlıqlarla işlədikdən sonra, həddindən artıq əsarətdən qaçmaq üçün eyni elementləri havada və ya mərmi ilə (çanta, makiwara, pəncələr) yerinə yetirin. Ümumiyyətlə, çubuqlarla / lövbərlərlə işləmək, sıxılmadan qüvvəni təmin edir ki, bu da sürətli, kəskin zərbələr üçün mütləq lazımdır. Lazım gələrsə bel / birgə kompensasiya məşqləri edin.
Aydınlıq üçün, 16 kq ağırlığında və 5-7 kq-lıq bir klubda bir məşq (bəlkə də evdə özünü öyrənmə) nümunəsi verəcəyik. Güc məşqlərindən sonra məşqləri yerinə yetirməyə dəyər, çünki bu məşqlər həm fiziki vəziyyəti yaxşılaşdırmaq, həm də texnikanı işlətmək məqsədi daşıyır. Və texnika yorğunluq fonunda daha yaxşı mənimsənilir.
- Mahi (səkkiz) kettlebell.
Çaydanı iki əlimizlə tuturuq. Yelləncəklər etməyə başlayırıq - sol kalçadan sağ çiyinə qədər, çaydanı baş səviyyəsindən yuxarı qaldırırıq. Sonra sağ buddan sol çiyinə. Hər istiqamətdə 8 dəfə.
Bu hərəkət yuxarı və aşağıdan yuxarı yumruqları yumruqla gücləndirmək üçün faydalıdır.
Sonra çaydanı iki əlimizlə sağ çiynimizdən tutaraq sol budumuza yellənirik. Sonra sırasıyla sol çiyindən sağ buda doğru. Həm də 8 dəfə.
Bu hərəkət yumruqla yuxarıdan aşağıya zərbələri gücləndirmək üçün faydalıdır.
Təxminən bir aydan sonra (vəziyyətinizdən və məşqlərinizin müntəzəmliyindən asılı olaraq) bir çaydanla səkkizliyə keçirik - indi çaydanı başın səviyyəsinə qaldıraraq hərəkəti son nöqtədə dayandırmırıq, əksinə davam edirik. digər tərəfdən başlayın və s. Yəni: sol buddan sağ çiyinə başladıq, amma geri endirmirik, ancaq daha aşağıya doğru enən bir yay boyunca sağ buda doğru gedirik və ondan yenidən sol çiyinə və sol budda və arxada.
Bu "xarici" səkkizdir. İndi "daxili" mövzusuna keçək.
İndi hərəkət çiyindən başlayır və yuxarıdan aşağıya doğru gedir. Məsələn, sağ çiyindən sol buda doğru bir qövsdə sol çiyinə qədər davam edir, oradan sağ buda gedir, sağ çiyinə qalxır və s.
Səkkiz təkcə çarpıcı texnikanı deyil, həm də blokları yaxşılaşdırır.
Yelləncəklərdən (və ya səkkizdən) sonra əllərimizi gevşetmək üçün çaydanla havada işləyirik. Həm fərdi yuxarı, həm də yumruğun kənarı ilə zərbələr tətbiq edə və bağlarla işləyə bilərsiniz - eyni səkkiz səkkiz.
Bir tərəfdaşın iştirakı ilə eyni zərbələri pəncələrdə və ya çantada, makiwara, kukla və s.
- Klublarla işləmək (möhkəmləndirmə, hurda, dama) - 4 əsas zərbə
1. Əlimizə bir mərmi götürüb yuxarıdan aşağıya vururuq. 10 dəfə. Sonra eyni zərbəni havaya vururuq. Sonra pəncədə (çanta).
2. Aşağıdan yuxarıya vururuq - şərti düşmənin şərti boğazını hədəfləyirik. Miqdarı eynidir. Sonra, havada (yuxarı) və sonra pəncə (çanta) boyunca işləyirik.
Bu şaquli müstəvinin öyrənilməsidir. İndi üfüqi müstəvidə işə başlayırıq.
3. Geri vururuq, miqdarı eynidir. Əlavə - eyni zərbəni havaya da vururuq. Sonra pəncədə (çanta).
4. "Özümüzə" yan zərbə vururuq - sanki düşmənin boynuna. Miqdarı eynidir. Eyni zərbəni havaya da vururuq. Sonra pəncədə (çanta).
- Yelləncək (dalğa) zərbəsi.
Ağırlığı yerə qoyuruq. Ayaq barmağımızla çaydanın zolağından tuturuq və zərbəni yerinə yetirməyə çalışırıq. 10 dəfə. Bundan sonra həm hava, həm də çanta (makiware) ilə işləyirik.
Videoda eyni elementi sırasıyla dumbbells, kettlebell, crowbar, dama və pençələrlə işləməyin yaxşı bir nümunəsi göstərilir. Bu işləmə ilə dalğa zərbələri çox güclü olacaq.
Xatırladırıq ki, bu material yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulub.
