Tapşırığı yerinə yetirmək üçün kimin ən yaxşı fiziki formada olması lazımdır? Tapşırığı yerinə yetirmək üçün kim bütün potensialından istifadə etməlidir? Mən peşəkar bədən tərbiyəçilərindən deyil, ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələri SEAL CATS -in elit bölmələrimizdən danışıram. Bu cəsur adamlar hakimlərin qarşısındakı kürsüyə necə baxacaqları deyil, hər şeydən əvvəl bölmə komandirinin onları necə qiymətləndirəcəyi ilə maraqlanır. Bütün potensiallarına çatmalı və hər bir missiyasını ən yaxşı şəkildə yerinə yetirməli olduqları düşüncəsi ilə yaşayırlar. Buna görə də onları həmişə uğur və uğurlar müşayiət edir!
Bəs əsas təlim adlanan bu qədər qısa müddətdə heyrətamiz formalarını necə əldə edirlər? Bədən tərbiyəçilərinin bədən quruluşu formalaşması üçün illər lazımdır, amma bundan sonra da bir çoxları nəticələrindən narazı qalırlar. CATS, nisbətlərin simmetriyası ilə deyil, döş tükləri üçün dipellator kremi ilə deyil, güc və dözümlülüklə məşğul olduqları üçün başqa üsullardan istifadə edir. Bu yazıda ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələrinin SEAL CATS təlim proqramını təsvir edəcəyəm.
Bu proqram doqquz həftəlik iki dövrədən ibarətdir. Əgər sona qədər dözə bilsəniz, əvvəl təsəvvür edə bilmədiyiniz qədər dözüm əldə edəcəksiniz. Ancaq həqiqətən dəmir iradəyə və cəsarətə sahib olan yalnız Dəniz Mühürlərinin əsas təlim kursuna tab gətirə və tamamlaya biləcək.
İlk 9 həftə:
Qaçış: 2 mil, sürət 8:30, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Push-up: Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə, 15 təkrar 4 dəst
Basın. Bədən qaldırıcıları: 4 təkrar 20 təkrar, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Pull-up: 3 təkrar 3 dəst, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Üzgüçülük: 15 dəqiqə fasiləsiz. Həftənin 4-5 günü
Qaçış: 2 mil, temp 8:30, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Push-up: Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə, 20 təkrar 5 dəst
Basın. Bədən qaldırıcılar: 5 təkrar 20 təkrar, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Pull-up: 3 təkrar 3 dəst, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Üzgüçülük: 15 dəqiqə fasiləsiz. Həftənin 4-5 günü
Qaçış: Xeyr
Push-uplar: 25 təkrardan ibarət 5 dəst, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Basın. Bədən qaldırıcılar: 25 təkrar 5 dəst, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Pull-up: Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə, 4 təkrar 3 dəst
Üzmə: 20 dəqiqə fasiləsiz. Həftənin 4-5 günü
Qaçış: 3 mil, 8:30 sürətlə, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Push-uplar: 25 təkrardan ibarət 5 dəst, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Basın. Bədən qaldırıcılar: 25 təkrar 5 dəst, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Pull-up: Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə, 4 təkrar 3 dəst
Üzmə: 20 dəqiqə fasiləsiz. Həftənin 4-5 günü
Qaçış: 2/3/4/2 mil, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Çərşənbə / Cümə
Push-up: Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə, 25 təkrar 6 dəst
Basın. Torso qaldırır: Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə, 25 təkrar 6 dəst
Pull-up: Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə, 8 təkrar 2 dəst
Üzmə: 25 dəqiqə fasiləsiz. Həftənin 4-5 günü
Qaçış: 4/4/5/3 mil, Bazar ertəsi / Çərşənbə axşamı / Çərşənbə / Cümə
Push-uplar: 30 təkrarın 6 dəsti, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Basın. Torso qaldırır: 6 təkrarlama 30 dəst, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Pull-up: Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə 10 təkrar 2 dəst
Üzgüçülük: 30 dəqiqə fasiləsiz. Həftənin 4-5 günü
Qaçış: 4/4/5/3 mil, Bazar ertəsi / Çərşənbə axşamı / Çərşənbə / Cümə
Push-uplar: 30 təkrarın 6 dəsti, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Basın. Torso qaldırır: 6 təkrarlama 30 dəst, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Pull-up: Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə 10 təkrar 3 dəst
Üzmə: 35 dəqiqə fasiləsiz. Həftənin 4-5 günü
Növbəti 9 həftə:
Qaçış: 5/4/5/2 mil, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Çərşənbə / Cümə / Şənbə
Push-uplar: 30 təkrarın 6 dəsti, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Basın. Torso qaldırır: Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə, 35 təkrar 6 dəst
Pull-up: Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə 10 təkrar 3 dəst
Dips: 20 təkrar 3 dəst, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Üzmə: 35 dəqiqə fasiləsiz. Həftənin 4-5 günü
Qaçış: 4/5/6/4/3 mil, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Çərşənbə / Cümə / Şənbə
Push-up: Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə, 20 təkrar 10 dəst
Basın. Torso qaldırır: Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə, 25 təkrar 10 dəst
Çəkmə: 4 təkrar 10 təkrarlama, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Dips: 10 təkrar 15 təkrar, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Üzmə: 45 dəqiqə fasiləsiz. Həftənin 4-5 günü
Qaçış: 5/5/6/4/4 mil, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Çərşənbə / Cümə / Şənbə
Push-uplar: Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə, 20 təkrar 15 dəst
Basın. Torso qaldırır: Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə, 25 təkrar 15 dəst
Pull-up: Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə 12 təkrar 4 dəst
Dips: 15 təkrar 15 dəst, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Üzgüçülük: 60 dəqiqə fasiləsiz. Həftənin 4-5 günü
Qaçış: 5/6/6/6/4 mil, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Çərşənbə / Cümə / Şənbə
Push-uplar: 20 təkrar 20 dəst, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Basın. Torso qaldırır: Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə, 25 təkrar 20 dəst
Pull-up: Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə, 12 təkrar 5 dəst
Dips: 20 təkrar 15 dəst, Bazar ertəsi / Çərşənbə / Cümə
Üzmə: 75 dəqiqə fasiləsiz. Həftənin 4-5 günü
Gördüyünüz kimi, bu proqram güc və dözümlülük inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Unutmayın ki, bu çox sıx bir proqramdır, yəni lazımi miqdarda qida istehlak etməlisiniz. Əlbəttə ki, proqram çox təsirlidir, ancaq bütün qətiyyət və əzminizi tələb edir. Təlimlər sadədir, mürəkkəb hərəkətlər və simulyatorlar yoxdur. Özünüzə meydan oxuyun, bəlkə də SEA CATS -də xidmətə yararsınız. Hər halda, yağ itirəcəyinizə və əzələ quracağınıza zəmanət verilir.
ABŞ Ordusunun Xüsusi Qüvvələri
SEAL -lar haqqında məqaləm dərc edildikdən sonra suallar, təşəkkürlər və sadəcə kiminsə bu təlim proqramını sınayacağı mesajları olan çoxlu məktublar aldım. Ruhunu bədənindən çıxarmaq istəyən bu qədər çox insanın olacağını heç düşünməmişdim. Ancaq filosofun dediyi kimi: "Taleyin böyükləri tənbəl insanları öldürür." İnsanlara fiziki mükəmməllik axtarışında kömək etmək istəyindən qaynaqlanan başqa bir oxşar proqram tapdım. Mənə Navy SEALs proqramı verən dostum mənə "ABŞ -ın hava desant komando birliklərinin təlim proqramı" nı göndərdi. Bu hərbi təlim proqramlarını necə əldə etdiyini soruşdum, amma cavab verməkdən imtina etdi. Sadəcə çiyinlərimi çəkərək kompüter arxasında oturmalı idim …
Bu məqalə, Ranger Məktəbində işə qəbul olanları hazırlamaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir proqramı təsvir edir. Çoxları bunun SEALs proqramından daha ağır olduğunu iddia edirlər. Əvvəlki kimi, bu proqram ümumi inkişaf, güc və dözümlülük artımı üçün nəzərdə tutulmuşdur. Sırf bodibildinq proqramı axtaranlar üçün bu yazının maraq doğurması ehtimalı azdır. Burada yalnız sadə, əsas məşqləri tapa bilərsiniz, həm də kışlanın və çöl düşərgəsinin ruhunu hiss edəcəksiniz …
Yaxşı, niyə biz, ətir? İrəli !!!
Həftə 1
A. 100 metr üzgüçülük (fasiləsiz, hər hansı bir üslubda, kürəyinizə yuvarlanmayın, dibinə və divarlarına toxunmayın).
B. Sırt çantası ilə mart atışı (1/4 bədən çəkisi); Düz bir yolda 45 dəqiqədə 3 mil və ya ensiz ərazidə 1 saat.
A. Məşq velosipedi; 20 dəqiqə maksimum yükün 70% -i.
B. Yan 10 dəqiqə aşağı bir skamyanın və ya atlama ipinin üstündən tullanır (fasiləsiz).
A. Push-uplar. 30 saniyədə maksimum təkrarlama sayı. 3 dəst.
B. 3 mil qaçın (orta sürətlə, 8-9 dəqiqə).
C. İp dırmaşma və ya çubuqda 3 dəst çəkmə (uğursuzluğa qədər); Sırt çantası ilə mart atışı (1/4 bədən çəkisi); Düz yolda 1 saat 15 dəqiqədə 5 mil və ya enişli ərazidə 1 saat 40 dəqiqədə.
A. Məşq velosipedi; 20 dəqiqə, maksimum yükün 70% -i.
B. Sprint 40 yard (10 dəfə, 30 saniyəlik fasilə).
C. 15 metr üzgüçülük.
A. Sırt çantası ilə (1/4 bədən çəkisi), düz yolda 1 saat 15 dəqiqədə 5 mil və ya kobud ərazidə 1 saat 40 dəqiqədə.
A. Push-up 3 dəst və magistral qaldırıcılar (basın), 30 saniyədə maksimum təkrar sayı.
B. Çubuğun çəkilməsi 3 dəst (uğursuzluğa).
C. 200 metr üzgüçülük.
İstirahət
Həftə 2
A. Sırt çantası ilə atış (bədən çəkisinin 1/3 hissəsi); Düz bir yolda 2 saatda 8 mil və ya ensiz ərazidə 2 saat 40 dəqiqədə.
A. Məşq velosipedi; 20 dəqiqə, maksimum yükün 70% -i.
A. Push-up, pull-up, magistral liftlər. 35 saniyədə maksimum təkrarlama sayı. 3 dəst.
B. 5 mil qaçın (orta sürətlə, 8-9 dəqiqə).
C. Sırt çantası Squat (1/4 bədən çəkisi), 3 dəst 30-50 təkrar. Sonuna qədər "təmiz" edin, ayaqlarınızı dizlərinizdə ən az 90 dərəcə bir açı ilə bükün.
A. 300 metr üzmə, fasiləsiz; hər hansı bir üslub, ancaq arxada deyil.
A. Sırt çantası ilə atış (bədən çəkisinin 1/3 hissəsi); Düz bir yolda 3 saatda 10 mil və ya ensiz ərazidə 4 saat.
A. Push-up, pull-up, magistral liftlər. 35 saniyədə maksimum təkrarlama sayı. 3 dəst.
B. Məşq velosipedi; 20 dəqiqə, maksimum yükün 80% -i.
C. 15 metr üzgüçülük.
İstirahət
3 -cü həftə
A. Push-up, pull-up, magistral liftlər. 40 saniyədə maksimum təkrarlama sayı. 4 dəst.
B. 4 mil qaçın (orta sürətlə, 7-8 dəqiqə).
C. Sırt çantası Squat (1/3 bədən çəkisi), 50 dəstdən ibarət 4 dəst. Sonuna qədər "təmiz" edin, ayaqlarınızı dizlərinizdə ən az 90 dərəcə bir açı ilə bükün.
A. Məşq velosipedi; 20 dəqiqə, maksimum yükün 70% -i.
B. Yan aşağı skamyadan və ya atlama ipindən 12 dəqiqə tullanır (fasiləsiz).
A. Sırt çantası ilə mart (1/3 bədən çəkisi və ya ən az 60 kilo); Düz bir yolda 3 saatda 12 mil və ya ensiz ərazidə 4 saatda.
A. 400 metr məsafədə üzmək.
A. Push-up, pull-up, magistral liftlər. 40 saniyədə maksimum təkrarlama sayı. 4 dəst.
B. 6 mil qaçın (7-8 dəqiqə sürətlə orta sürətlə).
A. Məşq velosipedi; 20 dəqiqə, maksimum yükün 70% -i.
B. Yan 10 dəqiqə aşağı bir skamyanın və ya atlama ipinin üstündən tullanır (fasiləsiz).
C. 15 metr üzgüçülük.
İstirahət
Həftə 4
A. Sırt çantası ilə mart (1/3 bədən çəkisi və ya ən az 60 kilo); Düz bir yolda 2 saatda 8 mil və ya ensiz ərazidə 2 saat 40 dəqiqədə.
A. 400 metr məsafədə üzmək.
B. Qeyri -bərabər çubuqlarda 4 dəst (uğursuzluğa) batırılır.
C. Push-up, pull-up, magistral liftlər. 40 saniyədə maksimum təkrarlama sayı. 4 dəst.
A. 6 mil qaçın (7-8 dəqiqə sürətlə orta).
B. Ayaq Basın, Dana Qaldırır, Bacak Kıvırır, Bacak Uzatması 3 dəst (8-12 təkrar).
A. Push-up, pull-up, magistral liftlər. 40 saniyədə maksimum təkrarlama sayı. 4 dəst.
B. Məşq velosipedi; 25 dəqiqə maksimum yükün 85% -i.
A. Sırt çantası ilə mart (1/3 bədən çəkisi və ya ən az 75 kilo); Düz yolda 3 saatda 12 mil və ya ensiz ərazidə 4 saat.
A. Push-up, pull-up, magistral liftlər. 40 saniyədə maksimum təkrarlama sayı. 4 dəst.
B. İp atlama; 15 dəqiqə ara vermədən.
İstirahət
5 -ci həftə
A. 3 mil qaçın (sürətlə, 6-7 dəqiqədə).
B. 500 metr üzgüçülük (fasiləsiz, hər hansı bir üslubda, ancaq arxada deyil).
C. Ayaq Basın, Dana Qaldırır, Bacak Kıvırır, Bacak Uzatması 3 dəst (8-12 təkrar).
A. Yan alçaq skamyadan və ya atlama ipindən 12 dəqiqə tullanır (fasilə yoxdur).
İstirahət
A. 400 metr məsafədə üzmək
B. Qeyri -bərabər çubuqlara 4 dəst (uğursuzluğa) batırılır.
A. Sırt çantası ilə mart (1/3 bədən çəkisi və ya ən az 75 kilo); Düz bir yolda 4 saat 30 dəqiqədə 18 mil və ya ensiz ərazidə 6 saat.
A. Push-up, pull-up, magistral liftlər. 40 saniyədə maksimum təkrarlama sayı. 4 dəst.
İstirahət
U-f-f-f … Bəli, çətin bir proqram. Bunun üzərində işləyərkən gündəlik irəliləyişinizi qeyd etmək faydalı olardı: yanaşmaların sayı, təkrarlamalar, icra müddəti və s. Əgər ordu sırtınız yoxdursa, onu adi bir çanta ilə əvəz edə bilərsiniz. Əsas odur ki, kifayət qədər ağırdır. Həm də əvvəlki məqalədə qeyd edildiyi kimi (Kürk Mühürlərində) kifayət qədər qida və suya ehtiyacınız var. Bu proqramı əsas məşqlərə əlavə olaraq istifadə edəcəksinizsə, əzələ kütləsini qorumaq üçün yürüş və üzmə günlərində əlavə glutamin qəbul etməyiniz məsləhətdir.
Sənə uğurlar! Əlbəttə ki, qərar verərsənsə …
Y-ah-ah!
